妊娠中の腰痛になる原因は「へっぴり腰」だった！自宅でできる妊婦さん専用のセルフケアとは？

こんにちは。久留米市で妊産婦ケア専門整体のいろどり整骨院の江上です。
妊娠中のトラブルで一番多い『腰痛』。
このテーマは以前にもコラムで紹介しています。
後に、このコラムと合わせてみて頂ければと思います。

https://irodori-seikotsuin.jp/column/405

https://irodori-seikotsuin.jp/column/394

※妊娠中にできる腰痛体操を今回は詳しく載せていますので、最後まで読んでいただければ嬉しいです。
今まで何もなかった方でも起こりうる妊娠中の腰痛は癖になって習慣化すると、治りにくいのも特徴です。
特に妊娠中はこの症状で病院に行っても中々対処してもらえず、我慢してきた妊婦さんも多いと思います。
当院で産後の骨盤矯正に来られた方と施術中にお話する中で、妊娠中でも施術ができることを知らなかったという意見もよく耳にします。
妊娠中は我慢しなければ、仕方ないという認識をちょっとでも変えられたらと、日々当院でも産婦人科さんと提携して情報発信しています。

今回は妊娠中にできるセルフケアをご紹介させていただきました。
腰痛の原因は以前コラムで掲載していますので、下記の過去のコラムをご覧ください。

当院に来られている妊婦さんの悩みの多くもこの腰痛ですが、腰痛の状態によっても様々です。
ひどいケースは骨盤周りからのゆるみやズレが大きく、寝返りをするのもやっとと言うくらい激しい腰痛もあります。
この場合はやはり出産前まで腰痛の負担を減らす整体と体調や出産をスムーズにするための安産整体も必要となります。

今回の妊婦さんに知ってもらいたい腰痛の解消５つのポイントをお話していきます。
少なくても今このコラムをみている妊婦さんは腰痛を感じていると思います。

☑妊娠時の腰痛は反り腰に注意する
妊娠時はお腹が出てくるにつれて、お腹を支えようとするために腰を反らせ姿勢を保ちます。
反り腰が強くなりすぎることは骨盤の仙骨、尾骨が後方へ出てしまい、仰向けで寝ていると痛くなる。
下の図のような骨盤になります。

座っていても腰が痛いなど反り腰が癖になってしまうと腰痛は産後まで影響が出ることがあります。
反り腰を減らすことが腰痛改善の糸口になります。大切なポイントを５つお伝えします。

➀一つ目のポイント
先ず仰向けに寝ます。膝を立て腰を浮かし、背中の下の方まで床から浮かします。
両手は床につけても大丈夫です。
ゆっくりそのまま背中の方から床につけて最後はお尻の方といった感じでゆっくり降ろしていきます。
この動作を３回から５回繰り返します。

➁二つ目のポイント
反り腰解消の為、仰向けで寝てお腹の下にお腹を支えるように優しく手を当てます。
膝を立て両膝を上げて、足先をできる範囲足の方に近づけます。
ゆっくり足先を下に向けて足先からそっと床に降ろしていきます。
足のかかとまで着いたらゆっくり足を伸ばします。この運動も３回から５回繰り返します。

➂三つ目のポイント
座った状態で身体を真っ直ぐにします。この時真っ直ぐしようと腰を反らずに意識しましょう。
片脚を上げながら片手で上げている脚を抵抗を加えます。この時意識は腰に力をいれます。
ここに意識することで反り腰を作りだしている大腰筋に刺激がいくため、反り腰の解消につながります。
これを７秒脚を上げて抵抗し力を抜いて２呼吸待ち、再び同じ動作を３回繰り返します。
終わったら反対の足も行います。左右それぞれ１セットずつ行ってください。

➃４つ目のポイント
座った状態で今度は両膝の内側に両手を交差して触ります。両膝を内側へ力を入れそれに対して手は外方向へ抵抗をかけます。この時も力を７秒間入れますが、腰に力が伝わっている意識を持って行ってください。
これを７秒間を行い、力を抜いて２呼吸休みまた、再び動作を合計３回繰り返します
続いては逆の動作で両膝の外側に手を当てて、膝を外方向へ力を入れてそれに対して両手を内方向へ抵抗します。
上記と同じように７秒間抵抗、２呼吸休みを３回行ってください。

➄５つ目のポイント
座ったまま腰の痛いところと対照的に前のお腹を後ろ前でやさしく手を当てます。この状態で骨盤を丸めたり反らしたりと痛みが強く出ない範囲で、前後に骨盤を動かしてください。丸めるときはお腹を凹ませるように。反らす時はお腹を前に出すようにその動きを前後当てている手で動きが大きくなりすぎないように優しく支えながら動かしてください。
一つ一つの動作をゆっくり丁寧に行うと効果的です。
ドローインのように鼻から吸って空気をお腹に入れて、口をすぼめながらゆっくり吐くといった呼吸を意識しながら行うと効果的です。合わせてやってみてください。

その他妊婦さんの為の腰痛解消動画を紹介しています。

当院では毎月のように妊婦さんの腰痛施術を行っております。
安心して優しい施術です。
負担もかからず、しっかり予防法までアドバイスしていますので、気になる方はいつでもご予約お待ちしています。