産後ママに起こってしまう坐骨神経痛！！長引く前にできるセルフケア方法とは？

こんにちは。久留米市の妊産婦ケア専門IRODORIの江上です。
今回は産後ママのトラブルで多い坐骨神経痛の原因と対処法についてお話していきます。

産後なぜ坐骨神経痛が起こりやすいのか？
先ずは思い当たる特徴をチェックしてみましょう！
☑抱っこで猫背になりやすい
☑どちらかの肩がよく下がっている
☑横座りをする方向がいつも同じ。（反対側にするのがやりにくい）
☑足首が固い（アキレス健伸ばしが固くて伸びない。もしくは痛い）
☑下向きになり、子ども目線やスマホ目線ばかりで遠くを見ていない
☑妊娠中から腰痛や骨盤の痛み・足がつることもあった
☑睡眠不足・育児ストレスがたまっている
いくつ当てはまりましたか？
上記で半分以上当てはまる場合は坐骨神経痛になりやすいので注意が必要です。

坐骨神経痛の起こる原因に骨盤のゆがみが大きく関係しています。
多くは出産によって骨盤というのは開き、その開きが閉じて本来の産前の状態に戻るまでは時間がかかります。
この間骨盤は開きと抱っこや授乳姿勢による骨盤のゆがみが原因で坐骨を通る大きな神経にストレスがかかってしまいます。

神経痛には筋肉に緊張によって圧迫を受けて痛みやしびれが出てしまう。梨状筋症候群によるもの。
後は腰からの神経の栄養が行き届かないために血流障害による坐骨神経痛もあります。
多くこの二つの原因を引き起こしているものに骨盤のゆがみや筋膜のねじれが関係しています。

筋膜のねじれは普段から何気なく気づかない所でカラダの不良姿勢の習慣で、片方に身体負荷がかかり、同じ姿勢で筋膜が伸ばされることによって痛みが起こります。特に痛みが長く続いている方は筋膜のストレス・ねじれが大きく関係しています。
筋膜は痛みの出ている所は結果であり原因は違う所にあるのがほとんどなんです。
下記の図のようにシーツの一部が引っ張られることによってつながっている他の部分も影響を受けてしまうのが、筋膜の特徴でもあります。

妊娠中からの体重・姿勢・重心の変化が著しく、また産後も子育てや家事をしながらも、本来のカラダに戻していくまでにホルモンバランスの変化や体形変化は大きいため、ゆがみが戻るまでの期間には時間がかかります。
正しく骨盤のゆがみや姿勢、筋膜のねじれを戻すことができれば坐骨神経痛はほとんどなくなります。

では、産後ママが自分できる坐骨神経痛を解消する方法を紹介していきます。

①カエル足調整法

うつ伏せで寝ます。坐骨神経痛のある方の脚を上げます。
この状態で１分深呼吸を繰り返しリラックスします。

その後ゆっくり腰を反らせていきます。
反るのがきつい方はお腹にバスタオルを丸めて敷いてください。
反った状態で１０秒位キープします。
その後ゆっくり身体を元の状態に戻し、カエル足の体勢から平泳ぎをするようにゆっくり円を描くように戻していきます。
これを２から３セット行います。

②足のブラブラ体操

股関節の付け根の痛みをとるやり方ですが、坐骨の痛いところを押したまま足をブラブラ動かしても効果的です。

③腰椎骨盤を調整して坐骨神経痛を和らげる方法

床方向へ押し付ける時間は１０秒位。
２から３呼吸休憩して再び１０秒キープ。
２から３セット行ってください。

痛みが強すぎる場合は控えてください。体幹がしっかり強くなることで腰まわりや骨盤周りは調整されます。

産後の坐骨神経痛は様々なセルフケア方法がありますが、症状によっては自分でケアをしても難しい場合があります。
IRODORIでは坐骨神経痛のケアをしっかりケアできるように施術しています。
我慢したままの坐骨神経痛は子育てにも影響が出て、症状も進行すると回復に時間がかかることもあります。
早めの受診をおすすめしています。一度ご相談ください。