授乳時から立ち上がると膝が痛い！産後のひざ痛悩んでいませんか？

こんにちは。
院長の江上雄治です。

今回は当院でも産後ママの悩みである痛みの一つ
「膝の痛み」についてお話しさせていただきます。

産後なぜ膝の痛みが起こりやすいのか？
その一つの原因は赤ちゃんを抱えたままの状態で
立ったり、座ったり、歩いたり、しゃがんだりとされる
事の積み重ねが膝への負荷へとかかります。

妊娠中から出産と体重の増加、運動不足による筋力低下
産後の寝不足による、自律神経やホルモンバランスの乱れなど
様々な身体に負担のかかった状態で、赤ちゃんの世話をしながらに
なると、当然身体のゆがみ・ストレス要因が積み重なってしまい
膝への痛みへと移行することは良くあります。

膝の痛みが出だすゆがみの要因として、産後から股関節が外へ
開いて、骨盤の開きが起こっている為、膝への圧力も強くかかって
しまいます。
腰の痛みを避けようと、膝を曲げ、太ももの負荷がかかり筋力が
落ちている場合、関節や靭帯の負担も大きくなり
痛みが強く出てしまいます。

特に動作時の初動に痛みが出ることが多く
赤ちゃんを抱えたまま床にしゃがむ瞬間
赤ちゃんを抱えたまま立ち上がる瞬間
また、抱えたままの車の乗り降り、階段、段差があるところでの
踏み出す瞬間など、この状態は動きの悪くなった膝関節の動き初めに
かかる関節すべり運動が低下している状態であるため
何度も負荷が繰り返すと痛みでて、また癖になり痛みが取れにくくなります。

今回そういった産後の膝の痛みを解決する
運動法と、膝に負担をかけない赤ちゃんを抱えながら立つ方法
についてご紹介させていただきます。

膝の痛みを解決する方法

１、大腿四頭筋ストレッチ
壁や椅子に手を添え、バランスを取りつつ行っても大丈夫です。
両脚を肩幅くらい開きまっすぐ立ち、片脚の甲を同じ側の手で持ち、
かかとをお尻の方へ近づけたら膝を斜め後ろに引きます。
姿勢が崩れないように身体は真っ直ぐの状態を保ったまま行ってください
これを左右行います。

２、腸腰筋ストレッチ
これは膝のストレスをかけることが少なく、大腿前面を伸ばすことができます。
両脚を大股一歩前後に開き、後ろの足は床に着けて
前の足の膝を９０度の曲げた角度で立てて、両手は腰に添えます。
上体を床と垂直に保ち、自分の体重を真下にかけながら、後ろの足を
伸ばして股関節を前後に開きます。
これを左右行います。

３、ハムストリングスストレッチ
膝にストレスをかけることなく大腿後面を伸ばします。
床に座り、片方の膝を折り曲げ、もう片方は真っ直ぐ前に伸ばします。
両手を前につき、胸を張って背筋を伸ばします。
へそを膝に近づけるように前傾し、両手でつま先を持ちます。
上体を倒す時に猫背にならないようにします。
左右行います。

回数は左右１０秒から３０秒自分が無理なくできる範囲で行ってください。
この３つのストレッチをして難しい場合は
当院もしくは産後の整体を受けることをお勧めします。
膝の痛みは関節のずれや筋肉のねじれ、それに関係する足関節・股関節
骨盤の状態も整える必要もありますので、お悩みの方はご気軽にご相談ください。

その他にセルフケア動画も載せていますので、合わせてやってみてください。