いろどり整骨院

いろどりコラム

結果が出る産後太り解消・産後ダイエットのセルフケア方法

UPDATE

こんにちは。
久留米市の妊産婦ケア専門整体の江上です。

今回は産後の最も深い悩みといってもいい
産後太り。。
当院でも産後の骨盤矯正を受けに来られますが、
出産してからもなかなか痩せない。
ある程度は減ったけど、体型が戻らない。
体重が落ちない。
なんとか元に戻す方法はないの?

そんな悩みを今回は産後ダイエットを上手くいくポイントをご紹介させていただきます。

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産後ダイエットは産後のひだちといわれる
1ヶ月から2ヶ月位はお医者さんの運動OK
まで無理はしないでください。

先ずは産後ダイエットがうまくいかないのか?
その原因から探っていきましょう。
原因を理解することで解決の糸口も
見つかってきます。

まず産後痩せにくい状況の原因に
産む前つまり妊娠中から起こっています。

➀体型の崩れ

➁姿勢の崩れ

➂重心の崩れ

➃骨盤の開いたままからのぽっこりお腹を
つくってしまう内臓や子宮の下垂
腹筋のゆるみそして代謝低下につながる

➄育児ストレスや運動量の低下。

この妊娠中から積み重なった様々な要因を
克服する手立てを一体自分ではどうしたほうが
良いのか?

自分のからだを知ることが大切です。
痩せないと、焦らず、不安や悩み
で考える時間よりも行動・実践が一番の成功法則です(笑)
ダイエットは徐々に減っていくように運動習慣をつけて、美容的にも健康的にもいい方法をおススメしています。
急激なダイエットで減ったものはリバウンドがそれだけ早くなって太る方に戻る可能性があります。
カラダには波があり、浮き沈みがあるので十月十日で増えた体重を戻すにもゆっくり戻していった方がリバウンドは少なく済みます。

 

➀体型・➁姿勢・➂重心の崩れを
解消するポイント

妊娠中からのからだの状態は体重の増加
をきっかけに出産後も赤ちゃんが出たものの
痩せない。皮膚のたるみは残る。
ズボンが入らない。
自身の理想的な体型とは程遠いそんな悩みを良く耳します。
その対策として産後必要な体操をいかに早く始めるかが大切になります。

産後ダイエットを上手くいくための体操として

➀軸を整える筋力づくり
(インナーマッスルの強化)

➁からだの柔軟性と芯を作るストレッチ

➂美を高める質の高い食事や睡眠の取り方

上記が産後ダイエットを
成功させるポイントになります。

軸を整える筋力づくり・からだの柔軟性
を高める方法

➀骨盤底筋を鍛える
骨盤底筋は骨盤のそこになる筋肉ですが妊娠中から緩むことも多く尿漏れの原因にもなります。
骨盤底筋が弱いことで産後の骨盤である座骨が開いた状態になるためお尻が大きく下に垂れ下がって見えてしまう原因にもなります。
骨盤底筋の鍛え方は以下の通りです。

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床の下にタオルを敷きます。
タオルを伸ばさず、緩ませた状態で
タオルの上に立ち、つま先を開きかかとは
少しあいだを開け、両手を骨盤にひっかけます。
膝・股関節を軽く曲げて腰を落とし、上体を少し前に傾けます。

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タオルを左右に引っ張るイメージで、つま先を支点にかかとを横に広げ、膝を絞めながらお尻に力を入れます。
そのままの姿勢で10秒から15秒キープします。元の位置に戻り、一呼吸おいて3回くらいを目安に行います。

➁中臀筋のストレッチ体操

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足を肩幅に開き、腰に手を当てます。
背筋は伸ばしたまま、腰を当てた手の片方をくの字に押し込み腰から真横に上半身を曲げお尻の横が伸びるのを感じながら20秒キープします。

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続いて反対も同様に行い。左右3セット目安に行いましょう。

床に座り、上体をやや後ろに倒しカラダの後ろに片方の手をつきます。
片脚を立て足を反対側の外側へ置きます。

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片肘を立てた膝の外にかけて、肘を支点にカラダを捻ります。
そのまま20秒から30秒位キープします。

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これを左右2から3セット行います。

大腰筋(腸腰筋)
妊婦さんに多い反り腰の原因ともなる筋肉。背骨のS字湾曲が大きいことで腰痛に負担がかかり、産後も腰痛が続く原因ともなります。

腸腰筋のストレッチとして
背筋を伸ばして脚を前後に開きます。
つま先は前を向けて、腰を落とします。

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後ろ側の足は膝を曲げ床につけます。両手は膝の上に置き背筋を伸ばしたまま、前の方に上体を傾けます。

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股関節の前の方に伸びを感じたら
20秒位キープします。
これを2から3セット行います。

二つ目の方法は
うつ伏せになり、カエル脚の状態で片側の膝を曲げて膝を浮かします。
脚を外側に向けます。
手で床を押しながら、上半身を起こします。

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背筋を伸ばしたまま20秒間キープします。
これを休みおいて2セット位を目安に行ってください。

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2つ目の方がハードになる分、腸腰筋のストレッチとして効果もありますが無理はしないようにしてください。

腹斜筋
腹斜筋は特にウエストラインを絞るのに効果があります。
体幹の安定とともに呼吸との関連も深く、
代謝アップのきっかけにもなりますので、
是非とも産後ダイエットの一つとして取り入れてください。

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椅子に座り、身体を片側に捻ります。
両手で椅子の背もたれの部位に持ちます。
ここからさらに腕の力を使って身体を捻っていきます。

 

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肩が下がらないように水平を意識してください。
20秒位したら、今度は逆も行います。
左右1セットから2セット行うと効果的です。

ドローイン(呼吸)
この腹式呼吸の一つ、普段からの意識は鼻から吸って口から吐くのですが、この時吐くときにお腹を凹ませていくのがポイントとなります。
呼気は長くしっかり吐ききるとお腹の中の筋肉にしっかり刺激が入るので、インナーマッスル強化代謝アップにつながります。

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骨盤を引き下げる意識で
仰向けで膝を立てて、
両手をお腹の上にのせます。
下に向けて圧を加えながら息を吐いてしっかりお腹を凹ませます。
しっかり凹ませて呼吸をする。
10呼吸を目安に行ってください。

この5つがポイントになります。
効果を早く高めたい方には一番は骨盤矯正もおススメですが、産後通えない方にも効果のある体操法になります。
上記5つを飽きない程度にその日に分けたり、
組み合わせを変えたり
いきなり無理をせず、回数も少なめでいいので毎日の生活のほんの一部としてやっていただければ変わってきます。

効果を高めたい方は当院でも産後の骨盤矯正で
より体系的な気になる部分である。
骨盤やお尻の垂れ下がりズボンが履けないなどの悩みにお答えしていますので、
ご気軽にご相談ください。

おすすめ骨盤矯正法

また、お腹の垂れ下がり、引き締め効果を高めたい方は下記の動画も効果がりますのでやってみてください。

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