産後の腰痛はくせ者だ～！我慢せずにすぐにできるケア方法。

こんにちは。妊婦・産後ケア専門整体いろどり整骨院の江上です。
今回のテーマは産後になっても中々良くならない腰痛。これをテーマに話していきます。

「妊娠中から我慢していた腰痛はお産が終われば楽になる」と実際産後も腰痛が続いたまま。

また、「妊娠中はどうもなかったのに、産後になってから腰が痛くなった。」など様々な理由で産後の腰痛を抱えて、当院に足を運ぶ方が多くみられます。

産後の腰痛特に赤ちゃんの面倒をみなければと我慢に我慢を重ね、頑張りすぎてひどくなって来られる方もいます。
産後に起こる腰痛の特徴はどんな感じ？

☑授乳中の姿勢で腰が痛くなる
☑赤ちゃんを抱え上げたり、降ろしたりの動作の腰の痛みがある
☑仰向けで寝ていて寝返り時に腰が痛い
☑チャイルドシートに乗せたり、降ろしたりするときに痛い
☑じっとしても痛い。座ってても痛くなる

こんな感じでいろいろなケースで悩まれて来られますが、その腰が痛くなる原因についてお話ししていきます。

産後の腰痛はやはりお産の影響が強いと言われています。
お産で一度開いた骨盤がまた閉じるときに骨盤自体がゆがんでしまって、そのままで生活していることで様々なバランスが崩れ腰痛の引き金となっているケースが多いです。

特に妊娠中から出産するための準備として骨盤を開き、関節や靭帯を緩めようとするホルモンが出てその影響で、特に仙腸関節のずれやそれに伴う可動性の低下が起こります。
骨盤が後傾し、姿勢の悪化また重心バランスの崩れで、背骨や骨盤周りの関節や靭帯に負担が起こり実際には腰痛以外にも様々な痛みも起こり得ます。

特に先ほど述べた背骨の痛みは動きによってさまざまです。
前かがみで痛くなる筋膜の影響・椎間板による影響。
また特に多い後ろに反ったときに痛い仙腸関節痛・椎間関節による痛み。仙腸関節の痛みは特に普段の座り姿勢や体の様々なクセから慢性化すると中々良くなりません。

カラダのクセを正しくしていくのに、改善の糸口としてセルフケアが大切になります。
もちろん産後の骨盤矯正でも十分期待できます。

産後の骨盤矯正は締めることによって、形を変えて本来の妊娠する前の締まった骨盤に戻すこともできます。

当院でも一人一人に合ったセルフケアを推奨していますが、
先ずは自分で腰痛を体操でケアしていきたい。
オススメの体操をいくつかご紹介させて頂きます。

➀産後の骨盤矯正を自分で矯正するにはドローイン体操
ドローイン最近よく耳にする言葉だと思います。この腹式呼吸鼻から吸って口から吐く。お腹の下にしっかり空気を出し入れする。とても大切になります。たるんだお腹を引き締める。そして腸腰筋というお腹の中の弱った筋肉を活性化することができるのがドローインです。このインナーマッスルがつけば腰痛の予防になります。
ポイントは吐くときにお腹を凹ませていきます。
お腹の緊張をしっかりとることができれば、腹筋背筋のバランスがとれ腰痛の軽減につながります。

このドローインは寝た状態意外にも、座った状態や立った状態でも呼吸を意識して行ってください。
以前紹介した、腸腰筋のストレッチ体操にドローインを取り入れてみて下さい。
この腸腰筋のストレッチと呼吸を合わせて行うと腹圧がしっかり働くようになり、カラダが支えられるようになるので抱っこなどの腰の負担も軽くなります。

➁太もものストレッチ体操
前で曲げて痛む、椎間板由来の痛みの場合、ハムストリングスという太もも裏を伸ばすことが大切です。

後ろにまげて痛くなる椎間関節の痛みには太ももの前面大腿四頭筋ストレッチが重要です。

※ストレッチを行う目安は1日10秒を3セットまでにしてください。
この太ももの前側、後ろ側のバランスをとることで、骨盤周りの支えがしっかりします。
特に産後の抱っこひもを使って、脚が伸ばしきったままだと太ももの負担が大きくなるので、太ももに負担がかからないように
ストレッチを行うようにするとカラダの緊張がとれていきます。

➂バランス調整体操

四つん這いになって手は肩幅に開き、股関節の真下に膝がくるようにします。
片脚を真っ直ぐ水平に伸ばして10秒キープします。ドローインを行うと効果的です。
左右１から２セットまで継続が大切です。

体幹がしっかり安定することで、ゆがみや傾きを減らし、上手に身体が使えるようになってきます。
どうしても長時間同じ姿勢に慣れてしまうことが、カラダの歪みがひどくなってきて、身体全体が歪んでくるので、適度なトレーニングが身体全体のバランスをとり、カラダにたまった痛みや老廃物などの蓄積したものを外に出せるように運動していきことが大切になります。

普段の何気ない事で、腰痛を予防する方法のご紹介
④坐骨で座るようにする
坐骨で座ることで、体幹が安定するのでクッションや座布団を利用して、抱っこして座るときなど自分のカラダの負担がかからないように工夫していきましょう。

上記のように腰を丸めて、骨盤のお尻の面を大きくして座って抱っこすると、骨盤で支えられていないため、腰への負担が大きくなり腰痛や骨盤の痛みが起こりやすくなります。
この姿勢に左右のバランスを崩すと坐骨神経痛やぎっくり腰といった重症化してしまうことになり、育児や家事をするもの大変になってます。

上記のようにお尻の面にクッションを堅めに敷くことで、骨盤が安定して立ち、腰の負担も減ります。
授乳クッションなどを利用する事で、腕の負担や肩首の負担も減り、安定した姿勢を保ったまま、授乳や抱っこをすることができるので
道具を上手く使って自分のカラダが楽に過ごせるように工夫してみて下さい。

まとめ

産後の腰痛は大半の方が経験されます。
そしてその原因は生活習慣によったり、使い方によったり様々です。
まずは自分でセルフケアで対応して頂いて、少しでも楽になっていただければ幸いです。
それでもやってみたけど、痛みが続く。逆に痛みも強く出ることもあります。
その時はご遠慮なく、早めのご予約お待ちしています。