放っておくと大変！妊娠中の背中の痛み、クセにならない方法とは？

こんにちは。久留米市で妊婦・産後ケア専門整体、いろどり整骨院の江上です。
今回は当院に来ていただいている妊婦さんの悩みの一つである背中の痛みの原因と自分でできるストレッチ方法について解説していきます。

妊婦さんはなぜ腰痛だけでなく背中の痛みが起こるの？

その原因のほとんどは体形変化やお腹の中にいる赤ちゃんを支えるために姿勢や重心を保とうとして背中に負担がかかってしまいます。背中の痛みは原因は背中ではないことがほとんどです。このお腹の中の赤ちゃんを支えようとして、背中がいつも張って、猫背のような丸くなり背中がパンパンの状態に伸びています。
背中を動かす可動域が減ってしまい、本来の伸び縮みがうまくいかず、こういったときにとっさの何気ない動作をしようと不意にぎっくり腰のような「ぎっくり背中」を引き起こしてしまいます。頑張ってこれ以上背中の筋膜が伸びないように痛みのサインを出して、危険信号を教えてくれているのです。

未然に防げることとしてはストレッチ体操が大切です。妊婦さんでもできる骨盤ケアや姿勢を正すケア、背中のストレッチが大切になります。ただし痛みが強い場合や下記の紹介する体操を数日しても緩和しない場合、当院のような妊婦さんでも施術を受けられる院に行くことをおススメします。やはり専門的に診れるプロに任せることが一番の改善への近道だと思います。ではストレッチ方法をいくつかご紹介させていただきます。

※次のストレッチは急に痛めたばかりの場合は炎症が強い可能性もあるので、２，３日待ってから痛みが引かない場合に行ってください。後、妊婦さんで高血圧や切迫早産のある場合も行わないようにお願いします。

➀猫背や背中の痛みをスッキリさせるタオルを使った体操法

先ず普段使っている枕と丸めたバスタオルを用意します。丸めたバスタオルは大判でクルクルと巻いて背骨にフィットするサイズに合わせます。タオルの強さは硬めです。バスタオルを背骨の上部肩甲骨から下まで中心が当たるように縦沿って敷きます。その上にゆっくり手を使いながら身体を倒して仰向けに寝ます。
妊婦さんはカラダの状態に合わせて、膝を立てた方が楽な場合膝を立てて行ってください。
膝を立てなくても大丈夫な場合は足を伸ばして行います。

まず、両腕をバンザイ方向にあげます。肘を伸ばしたまま肋骨を伸ばす意識で頭方へ伸ばします。
この時膝を伸ばしているならば、腰のカーブを意識してみてください。
そのまま手のひらを外へ向け、指先を伸ばしたまま肩甲骨を寄せて左右交互に３回くらいゆっくり小さく指先方向へ伸ばしていきます。

肩甲骨を寄せるようにさらに両方の腕をゆっくり開いて、動きが止まりそうなところで左右交互にゆっくり３回くらい目安に延ばしていきます。肩甲骨を背中の中心で寄せるようなイメージが大切です。
両腕を元のバンザイ方向へ戻して、続いて肘を外側に張り出すように曲げて、下げれるところまで腕を下ろしていきます。

この時は膝を伸ばしている場合、両方の足のかかとを突き出し、足首の力は抜きません。
腕を下ろす時は手首は小指を床に着けたまま最初のスタート位置に置いておく。

そしてゆっくりと弧を描くように、小指は床に触れながら腕を下ろしていきます。
肘を曲げたまま降ろすのですが、二の腕をひきつけ、肩甲骨が引き寄せた力が下の骨盤方向へ降りていき、自然と背中が反ってくる感じで行います。

最後はゆっくり降ろしていき、指先を最初のポジションに戻します。
しばらく深呼吸を行い、最後は脱力してリラックスします。そのまま横に寝返りして背中に当てた丸めたバスタオルを外し、再び仰向けになると、背中が床にピターンとついて、背中がとてもスッキリします。

これを一日２から３回位を目安に時間を分けて行ってください。背中のゆがみが取れて痛みの解決方法につながるストレッチです。これもやってみて、やってる途中に痛い場合はタオルを外して行っても大丈夫です。

また、どれをしても激しく痛みが強い場合は、早めに医療機関にいってください。当院でも背中の痛みは妊婦さんでも体位に合わせて楽な施術を行います。ゆがみやバランスをしっかりとって、背中の痛みを改善するサポートをしていますので、気軽にご相談ください。